天天吃饭,你的三餐营养搭配好了吗?

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2020-9-24 00:45:10 来自生活福利社 来自PC [ 复制链接 ]
本帖最后由 英子001 于 2020-9-24 01:12 编辑

就在十天前,坐在我对面的同事因癌症住进了医院。这一消息,把全办公室的人都打蒙了。大家在惋惜的同时,也在感叹病魔的无情,生命的无常。

有人在想,现在生活条件越来越好了,为什么患病的人却越来越多了?

其实稍微想想就能明白,除了空气环境的变差,生活压力的增加,胡乱饮食也是一大重要因素

在不经意中,人们吃出了“三高”,吃出了脂肪肝,甚至是吃出了癌症。

我们每天三餐地吃饭,又有多少人注意了饮食健康?或是为了省事早餐随便买点烧饼油条,或是为了口腹之欲大鱼大肉。

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为了国人的健康,国家卫生计生委疾控局早在2016年5月13日就发布了《中国居民膳食指南(2016)》,这本《指南》完全根据我国居民营养健康状况和基本需求而制定。

根据《指南》,绘制了中国居民一日三餐中的平衡膳食宝塔。宝塔共分5层,分别为:

1层:
油脂类:25—30克,
盐:      小于6克

2层:
奶类及奶制品:300克
大豆  及  坚果: 25—35克

3层:
肉类:40—75克
鱼虾:40—75克
蛋类:40—50克

4层:
蔬菜类:300—500克
水果类:200—350克

5层:
谷薯类:250—400克

每天根据宝塔搭配一日三餐,再配合每天饮水1500—1700毫升,每天走路6000步,不用专门找营养专家,自己已成了营养专家。

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其实,饮食养生真的没有那么难,也没有那么多斤斤计较的规矩,要想在三餐中搭配好营养,我们只要在日常饮食中注意一些原则就好了。

一、每餐要有主食,有蔬菜,有优质蛋白质

这三样其实很好准备。我们以早餐为例:

一碗杂粮粥(主食)、一个西红柿(蔬菜)、一个煮鸡蛋(蛋白质),一顿营养丰富的早餐就准备好了。如果再配上一份水果就更完美了。杂粮粥可以头天晚上用电饭锅预约,一点都不费时间。

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二、主食品种越丰富越健康

在所有主食中,我们常吃的精白米是最没营养的,反而是不好吃的糙米有营养多了。

中国的主食品种丰富多样,如燕麦、高粱、玉米、小米等全谷杂粮,如土豆、山芋等薯类,如红豆、绿豆、芸豆等杂豆。
只要你愿意,主食可以一个月不重样。

在煮饭时,这餐抓把燕麦进去,下餐抓把红豆进去。不用刻意计划怎么吃,那么多杂粮,分散吃就对了。

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三、在选择蔬菜时,要学会好色

在膳食指南中,每天蔬菜的摄入量要达到500克。蔬菜和主食一样,品种越丰富越好。

但人一天只能吃得下那么多,在选择蔬菜时,也是有技巧的,要学会好色。颜色越鲜艳的蔬菜,营养价值越高,深色蔬菜比浅色蔬菜营养价值高。

所以我们尽量搭配一些如深绿色蔬菜、深紫色蔬菜,橙黄蔬菜、深黑色蔬菜与白色蔬菜换着吃。比如:小青菜(绿)、紫包菜(紫)、胡萝卜(橙)、红苋菜(红)、黑木耳(黑)、白蘑菇(白)等。

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四、摄取优质蛋白质增强体力

为了减肥不吃肉是不健康的,我们每天都要摄取优质蛋白质。

优质蛋白质的来源有鸡蛋、牛奶、瘦肉,新鲜的鱼虾也能提供优质蛋白。

除了这些动物蛋白,大豆制品还能提供植物蛋白,像豆腐、豆浆等。

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五、食材每多加工一道工序,营养损失就加大一分

精米的营养价值永远赶不上糙米。蔬菜晒干,维生素基本消失殆尽。原汁原味更讲究的是对食材营养的保护。

所以,在选购食材时,尽量选取未加工过的新鲜食材。

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健康无小事。我们天天忙着赚钱,忙着理财,殊不知,健康的身体本身就是一笔巨大的财富。这笔财富需要我们时时维护。

搭配好一日三餐就是对身体健康的日常维护。你的一日三餐搭配好了吗?


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