做事容易走神，工作学习遇瓶颈？4招教你提升专注力

电影《阿甘正传》的主角阿甘是个智商只有75的低能儿，总是被人嘲笑。然而，他做事从不多想，只关注自己需要关注的，就像跑步，阿甘完全心无杂念地跑步，比起正常人总是担心跑步的结果怎么样，他只关注跑步本身。他曾这样告诉记者：“我妈妈经常说，出发前该把过去抛在脑后。”他是这样想的，也是这样做的，专注而持续地做着同一件事情，把这件事做到极致，好运气就来了。

中国古谚语有云：“能够到达金字塔的动物只有两种，一种是雄鹰，一种是蜗牛。雄鹰之所以能够到达是因为它们拥有傲人的翅膀；而蜗牛能够爬上去是源自专注：认准了方向，并且沿着这个方向努力。”阿甘便是如此，他没有天生的好智力，但他却拥有异于常人的专注力，能够认准一件事，就一直专注下去，不会想太多，更不会理会别人怎么嘲笑。

专注力如何影响我们的生活，我们该如何提升专注力？心理学大师丹尼尔•戈尔曼为此写了《专注》一书，为人类的进一步提升提供理论与实践的可能。

一、专注力如何影响我们的工作与学习

上大学那会，我与同宿舍的一位同学去图书馆上晚自习，两人都准备复习高数。复习到图书馆快关闭，我还是难以进入状态，总觉得四周吵得很，一会邻近有说话声，一会又有同学挪动桌椅，脑子里的想法也特别多，看了半页书忍不住开始走神。再看那个同学，全神贯注地看书，丝毫不受影响。我跟她抱怨图书馆太吵时，她一脸不觉得的表情，高数一整晚的功夫都快要复习完了，而我还停留在第一页。

为什么我在图书馆，集中不了注意力，而同学却丝毫不受环境的影响？

现代心理学之父威廉·詹姆斯曾这样解读专注力：“在几个并行的潜在目标或思想碎片之中，意识突然提取了其中一种，使其呈现出清晰鲜明的形象。”

这并不难理解。在信息时代，我们每天都要接触那么多的东西，网络视频、电视、社交干扰，胡思乱想的内心世界，我们很难静下心来，做好某件事情。专注就是从那么多的事情当中选择某一件事，精神高度集中，一心一意地做好它。

但为什么理解起来容易，做到就很难了呢？《专注》认为，这很大程度是受制于人类大脑系统的影响，大脑使得人更愿意做些轻松又愉悦的事情，无需消耗过多的注意力。

认知科学认为，大脑主要由自下而上和自上而下两种系统控制，自下而上系统无须努力就可以执行，支持多任务运行，比如边跑步边听音乐、边嗑瓜子边闲聊，自上而下系统则是需要集中注意力，比如阅读写作。值得注意的是，自上而下系统的所有操作都需要集中注意力，不然动作也会随之中断。有相关研究发现，在电脑前，我们平均只能专注地工作40秒，然后不是分心走神，就是被打扰，而我们被无关的事情打扰后，平均要花25分钟才能再度回复之前的状态。

当我们处于这些状态时，我们就可能陷入集中不了注意力的困扰当中：

• 我们感到压力或厌倦；
• 我们在嘈杂的环境中工作；
• 我们要处理和挂念的私事太多；
• 我们怀疑自己是否在做最有效能、最有意义的任务；
• 我们有多余的注意力空间——剩余的注意力空间越多，我们越容易走神。
  

对照图书馆学习不能专注的情况亦是如此：

第一，那时候是临近期末大考，大家都处在紧张复习的状态，而我却是个临时抱佛脚的，哪会不感觉到压力，总是想着“要是考不过，挂科怎么办”；

第二，环境方面确实比之前要噪杂些，因为临近考试，大家都纷纷离开舒适的宿舍，来到有气氛的图书馆复习功课，人多了自然就喧嚣；

第三，挂念私事也是一个原因，时不时想着不要挂科，又盘算着考试后，什么时间能回家；

第四，对自己的效能有所怀疑，听课不认真，平时也不注意复习；也不知道只看书本是否就是最有效能的；

第五，没有细化目标，没有全心地投入复习当中，容易走神。

以上原因，具体可以归纳为两大类：感觉干扰与情绪干扰。感觉干扰是来自于对环境的反应，光线或声音、气味的不适，还包括周围同学发出的的嘈杂声音，被手机APP或社交即时通讯的消息打扰等。情绪干扰则是来自于内心的干扰，对自己能力信心不足、心里杂乱的想法、对任务的抗拒心理等等。

既然已经知道难以集中注意力的原因及干扰的分类，我们就可以应对原因找出解决方法来，这样才能提高做事的效率，达到自己的目标。

三、如何提高专注力


1.列出分心物清单

不管是外在的感觉干扰还是情绪干扰，都存在分心物。在做事之前列出分心物清单，把分心物排除出去，就可以让自己专注于要做的事情。

分心物可能是周围喧嚣的环境，可能是来自手机的干扰，也可能是头脑时刻变幻的想法、自我怀疑与焦虑的情绪，把它们明确地写在本子上，管理好分心物，不让它们在我们工作或学习的时候跳出来。

有个高效能的朋友曾分享过专注学习的过程，他每次看书都会把自己关在安静的房间里，关闭电脑，把手机调静音放到柜子里，一心一意地阅读。他读书不快，但注重知识的吸收与融会贯通，真正地读透书本，读薄书本。这位同学就是运用了排除分心物的方法，专注地读书，把效率做到最优。

2.有意识设定专注目标


1) 细化目标

我们想要专注地做事情，先要学会如何细化目标。新手的一个错误是什么都想要做，却又什么都做不好，比如把一天的行程安排得满满当当的，什么都想做，却又什么都没做好。吃饭的时候想要看书，看书又想着等下要运动，运动的过程又想着赶紧结束，还想去刷个剧什么的。这种情况就是因为没有细化好目标，想清楚什么是对当前的自己最最重要的，把精力用在最重要的任务上面，不求多，但求细。先定好总目标，再把总目标拆分出来，每天要的具体事情，具体到当天某时间，限定时间完成，专注于一两项任务就行。

2) 制定规则

太多的人容易对游戏上瘾，知道为什么吗？因为游戏是有关卡设计的，能让人感觉到冲关的激励，因为冲关后可能会有游戏设备或金币积分等奖励，在限定的时间内通过任务，具有极强的紧迫感，能调动人的专注力，以至于他们废寝忘食地玩。

我们做其他事情的时候也可以给自己制定一下规则，比如我今天在限定的三十分钟内完成某项比较有难度的任务，就给自己一个定好的奖励。合理而细分的目标，时间的紧迫，再加上有奖品的激励，人是不是就会瞬间有动力了？

3) 执行反馈

在完成给自己定好的任务后，一定不要忘记给自己奖励说好的礼物，不然以后你很难再用这样的方式去说服自己完成更难的任务。如果目标太复杂，自己还无法达成的时候，也要在此时给自己反馈，下次要如何做目标方面的调整，比如增加些许时间、把任务难度降低等。

3.刻意训练专注力

专注力就像是肌肉一样，是可以通过后天的训练而增强的。你越是用正确的方法去刻意训练自己的专注力，将来在吵闹的环境也可以充耳不闻，继续完成自己手中的任务。如何训练自己的专注力呢？

1) 预测自己能专注的时间

先根据自己的实际情况判断自己能专注的时间，尤其是那些内心抗拒、觉得自己难以完成的任务，问问自己能接受多长时间的专注，找出能接受的范围，在范围内分切好小块时间段做事情。比如我要读一本心理学书籍，书难懂导致压力特大，可以先专注20分钟，用带问题去寻答案的方式去读。

2) 预估过程中的障碍

《专注力》一书告诉我们，越是抗拒的任务，越是先要预估当中的障碍，最好在月之初或周之初就安排大片时间来专注做这件事情提前。我们很多人，事情做不好甚至做不完，并不是因为懒，只是是意识抗拒做难的事，习惯先做简单的事，而对自己最最重要的任务却没时间与精力去做了。

3) 高度专注

要养成高度专注的习惯，一定要在察觉到分心的时候，立刻把注意力拉回到目标上。关于这点，我们可以利用专注力软件，如专注森林这一类APP，监测自己的专注力变动情况，并且在走神的时候拉回，有利于效能的提升。这种方式也类似于设定目标时所提到的激励，森林茂盛还是枯萎就在我们的一念之间，我们就是掌控森林世界的那个人，那种成就感会让我们爱上这种专注的“游戏”。

4.防止注意力疲劳

番茄工作法是防止过度使用注意力的方法，根据自己的实际设为每工作或学习一段时间，休息一小段时间的模式，比如很多朋友设置25分钟专注，5分钟休息的循环。启动一个番茄钟，也就是告诉意识从这时要开始专注，与正在做的任务无关的东西都靠边站，直到25分钟结束。

如果一直都在做事情，没有使用这种交替的模式，时间越是持久，注意力就更难集中，即使多花了时间，却很难取得理想的效果。

三、结语

《星球大战》中的尤达大师说过：“注意即现实。”你关注什么，你就会看到怎样的世界。我们关注如何提升专注力，未来的一天，也能变得高效而优秀，就像蜗牛凭借专注力登顶那样。

高效专注力如何养成：

1、列出分心物清单（内在与外在的干扰）

2、有意识设定专注目标（细化目标，激励与反馈）

3、刻意训练专注力（专注森林）

4、防止注意力疲劳（番茄钟理论）

参考书目：《专注》、《专注力：心流的惊人力量》