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你是完美主义者,还是完美主义拖延者?

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2016-6-3 15:38:23 来自随手内容 来自手机 [ 复制链接 ]

今天顾不上继续填坑,先推一篇旧文。


小 Q 因为严重的拖延症去找心理咨询师求助。面对咨询师,他一脸苦恼,觉得自己之所以拖延,都是「完美主义」惹的祸。他有着不低的抱负,总想在学业上有所成就,常常制定高标准严要求的学习计划。可是每到该做正事的时候,他就觉得焦虑异常,担心自己达不到期望,于是不知不觉开始偷懒、拖延。过了几天甚至几周,原定的计划进展甚微,他觉得完美的计划已经被破坏得不像样子,就干脆破罐子破摔选择放弃……计划就这样打水漂了。


「都怪我太追求完美了。」


有过类似心路历程的人不在少数。然而实际情况并不尽然如此。在我看来,「完美主义」不是导致拖延的原因,只是拖延者拿来挡刀的借口。同样是追求完美,有些人在 deadline 到来前能把事情做完,也能接受并不十全十美的结果;而有些人却会因为「反正也已经不完美了」而动辄放弃、拖过最后期限。这显然不是「完美主义」四个字的锅。嗯,当然,也许是「消极完美主义」的锅。


在研究完美主义的学者如 D.Hamachek 看来,完美主义可以分为「积极完美主义」和「消极(神经症性的)完美主义」两类。前者追求完美,在事情做得不尽如人意时也会生气,但起码可以把事做完;即使偶尔拖延,也不会拖过最后期限。此外,他们也能从自己的努力中得到满足感。后者则喜欢追求不切实际的目标,容易分心,而且还会在达不到目标时感到沮丧和自责。功能稍好的拖延者往往能在最后期限之前把事情勉强搞定,而功能稍差的,如小 Q 那样,则会无限期拖下去。不用说,拖延者显然是偏向消极完美主义较多。


正如 Hamachek 所言,消极完美主义实际上接近于神经症;而我们知道,神经症的核心是焦虑。所以自封「完美主义」的拖延者,其实并不是一般意义上的完美主义者,而是「完美主义的拖延者」。的确,焦虑人人都有,而且为了现实不能尽善尽美而感到焦虑也是人之常情;但不是每个人的焦虑都如此之高,也不是每个人面对不完美时都如此不能忍啊。按照訾非的定义,这种「不完美焦虑」指的是个体对于工作、人际关系和所有物持有完美的要求,期望没有任何缺陷,一旦出现缺陷,即使并不重大,也会有明显的焦虑情绪。如果这种不完美焦虑水平很高,那就不可避免地要滑向拖延了。


先来测测看你的「不完美焦虑」到底有多高吧。


请根据以下 11 条陈述与你的实际情况的相符程度分别评分。1 表示「完全不符合」,5 表示「完全符合」。做完之后再把 11 个题目的分数相加,得到总分。


1. 如果我发现自己完成的工作不够完美,会感到很沮丧。

2. 即使别人指出我一个很小的错误,我也会感到很不高兴。

3. 如果一件事我没做到十全十美,我就会觉得自己做得很差。

4. 我经常因为自己在人际关系上处理得不够完美而自责。

5. 我喜欢的人如果有一丁点儿缺陷,我也会很失望。

6. 我喜欢的物品如果有缺憾,我会感到很不满意。

7. 如果我定好的计划在实施中需要变动,我就会觉得整个计划都被打破了。

8. 如果一件事不能做得很完美,我就根本不会去做。

9. 每做完一件事,我都会因为它不够完美而感到失望。

10. 我比别人更在意自己或他人的缺点、错误。

11. 在人际交往中,我总是觉得自己或别人做得不够完美。


(不完美焦虑问卷,编制者訾非,摘自訾非《感受的分析:完美主义与强迫性人格的心理咨询与治疗》)


总分在 29 分以下:你的不完美焦虑低于平均水平,不完美焦虑对你来说不成什么问题;

总分在 30-35 分之间:你的不完美焦虑高于平均水平,这可能给你带来一些困扰;

总分在 36-41分之间:你的不完美焦虑显然偏高,是时候去看心理咨询师了;

总分不低于 42 分:这是病,这是病,这是病!不治不行,不治不行,不治不行!重要的事情说三遍!


「不完美焦虑」实际上非常接近「消极完美主义」。而不完美焦虑足够高的时候,个体发展出拖延的坏习惯,简直是一定的事儿。一方面,太过于关注「是否完美」会占用我们的心理能量,让我们做事情的力量下降。这导致了一个严重的后果,就是「意志力」减弱(无独有偶,很多拖延症都会抱怨自己「意志力很差」「不能吃苦」^_^)。意志力减弱使得我们无法控制自己的冲动,这正是「拖延症」公认的核心症状。


所以对拖延者来说,宏大的计划稍稍出一点差池,自己的注意力就会集中到「计划的不完美之处」上去,而分心的冲动就接踵而至。「反正计划已经被打乱了,让我先休息一会儿吧」。然后看看视频,刷刷微博,打打游戏……以下的内心戏就逐幕上演:


「哎呀怎么一个小时过去了我还是一个字都没写……」

「我就是不想写作业,索性玩到晚上算了,作业熬夜再写吧……」

「哎呀困了不行了我要睡觉去……」


交作业的截止日期是第二天早晨八点,睡到早晨七点半才起床,不误事才怪。事后回想起来,他们会说这是因为自己「意志力薄弱」。然而当我们的心力已经被不完美焦虑拖垮的时候,又如何会有力气督促自己努力工作呢?


另一方面,因为要求完美的同时又没有力气做事,为了弥补这个巨大的差距,拖延者就会开始在内心世界中不断地幻想:我是一个很有能力的人,我只要不拖延、只要现在开始行动,我就一定能把事情做得特别棒,毫无缺陷;我只是拖延、只是很懒而已,所以这不是我能力差,是我不想做。我要是想做的话,没有什么事儿是我做不成的……


幻想的成本非常低,因为不需要被现实检验。或者说,因为没有全力以赴,所以不需要面对「就算努力了也还是做不好」的可能性,更不需要被迫承认自己「其实是个稀松平常之人」。


但另一方面,幻想的代价也很高,那就是现实世界中我们最终一事无成,碌碌无为,浪费了许多时光。所以拖延者在幻想中拖过最后期限、把事情搞砸之后,会花大量的时间和经历用于自责。这简直也是一定的:因为我过去拖延,我做砸了一些事,我的生命已然变得不完美。啊,反正也已经不完美了,我还是先休息一会儿吧,顺便还可以幻想一下我的全知全能……这和他们在做一件具体的事情时的拖延模式何其相似!也就是说,拖延者在一件事上拖延,其实在生命全程中也在拖延。


想要打破这种「自责-幻想-拖延-再自责-再幻想-继续拖……」的模式,可以从处理自己的「不完美焦虑」入手。首先,「不完美焦虑」的背后实际上是对失败的恐惧。因为害怕失败,我们会格外讨厌并避免做重要的事。拖延者通常能做好那些日常琐事,例如吃饭和睡觉;但涉及重要的事,例如职业决策,作业或任务,长期的学习计划……他们就一拖再拖。所以约翰.佩里教授所谓的「结构化拖延」技术在这里是有用的:给自己找一些更重要但自己根本不想做的事情,于是原先最重要的事就变得不那么重要;这样一来,为了避免做最重要的事,我们不知不觉就做了本该做的事。


比如说,我知道自己是应该写论文的,为了「迫使」自己今天写论文,我先在自己的每日计划列表中写上这么三条:


1. 读三篇英文文献

2. 十公里长跑

3. 写完论文!


读文献显然会让我心理上非常痛苦。十公里长跑则会让我肉体上备受折磨。为了避免这两件事,写论文相比之下变成了一种不错的「消遣」,于是我打开电脑写下第一行字的时候,原本的痛苦就可以减轻不少,而我也就更容易约束自己老老实实写完作业了。


其次,「不完美焦虑」占用了大量的注意力和认知资源,这使得我们过分注意事物的不完美之处,而没有力气做事。正念的方式能够帮助缓解这个问题。也就是说,我们可以在日常生活中刻意制造一些活在当下、不做评判的体验。为此,我们可以找一件有价值但是并不急迫的事,例如跑步、写字或者读书,每天只拿出有限的时间(比如十分钟或半小时)去做这件事,无论做到什么程度,时间一到就立刻停下。通过这样的「限时活动」,我们可以让自己学着享受做事的过程,看轻做事的结果。时间长了,慢慢有了积累,我们自然会获得成就感,对自己的控制感和信心也会提升。


最后,「不完美焦虑」的形成过程中通常包含对权威的恐惧和反抗。很多拖延者都有类似的反应模式:一件事我本来是想做的,但就因为有权威(老师、家长、上司……)要求我去做,所以我就不想做,而且还会抵制它。这种模式的根源,其实也就是对控制感的过分追求。心理咨询师可以帮助我们分析和体察这样的模式,并协助我们转化这部分感受。这样一来,我们或许能学着在必要的时候顺应要求,从而把那些我们本来想做、也知道应该去做的事情做完。


人生不如意十有八九。面对不如意,有的人仍然能活得不错,有的人就感到日子没法过。这取决于我们的不完美焦虑是不是能保持在合理的范围内。或者说,取决于我们对不完美的接纳程度是不是足够高,以及能否「带着问题生存下去」。如我在另一篇文章的结尾所说,我们还活着,所以我们还有救。想办法在焦虑之余把自己能做的事情做到,积少成多,经年累月,你也许会发现,自己虽然没成为幻想中的那个盖世英雄,起码也是个不错的普通人。


只要不是什么都不做。


(注:文中的小 Q 为虚构人物,取材自许多不同的拖延症来访者)


2015 年 11 月


来源:第二基地(微信ID:the2ndfoundation)

作者:乔淼

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